Zvýšení tělesné hmotnosti o 10 kg nemusí vždy znamenat obezitu. Má však výrazně negativní dopad na psychický stav ženy, protože obvykle „kazí" její postavu.
Další změny ve stravování přispívají k pokračujícímu přibírání na váze a negativním účinkům na zdraví. Chcete-li dosáhnout zlepšené postavy a zhubnout „navíc" 10 kg, můžete použít speciální dietní doporučení.
Hubnutí o 10 kg - optimální období
Cílené hubnutí znamená pro organismus určitý stres spojený se snížením přísunu živin a změnami metabolismu (metabolismu).
Aby se snížil negativní dopad na lidské tělo, je důležité věnovat pozornost několika vlastnostem týkajícím se optimálního období:
- Mnohá dietní doporučení „slibují" rychlý úbytek hmotnosti během krátké doby od 7 do 10 dnů – ve skutečnosti je takový rychlý pokles tělesné hmotnosti možný pouze s téměř úplným zastavením přísunu živin do lidského těla, které je plná závažných metabolických poruch a následných následků pro dobrý zdravotní stav.
- Prudký pokles tělesné hmotnosti je možný u obézních lidí s otoky měkkých tkání (podkoží) - k tomu dochází v důsledku ztráty tekutiny z oteklých tkání, což také nemá žádný přínos pro celkové zdraví. Ano, můžete jít na několik masáží a snížit počet kalorií, to okamžitě poskytne rychlé výsledky, ale na úkor snížení otoku.
- Za optimální období pro zhubnutí o 10 kg se považuje obdobíminimálně 1 měsíc– po určitou dobu se při správném provádění dietních doporučení na pozadí zvýšené fyzické aktivity tělo postupně přizpůsobuje novým metabolickým podmínkám. To nemá negativní vliv na lidský organismus. Většina diet pro postupné hubnutí způsobuje postupné čištění toxických sloučenin a také úbytek aterosklerotických plaků (depozit cholesterolu) v arteriálních cévách, v důsledku čehož se výrazně zlepšuje pohoda člověka.
Po dobu minimálně 1 měsíce je možné řádné zhubnutí o 10 kg, které zlepší nejen vaši postavu, ale i celkovou pohodu.
Před změnou životního stylu je velmi důležité zhubnout pod dohledem lékaře a projít všemi potřebnými testy.
Menu na týden za 1200 kcal
Denní energetická hodnota potravy 1200 kcal (kilokalorií) umožňuje dosáhnout negativní energetické bilance (více kalorií vydáváme, než přijímáme), k čemuž se používají odlehčené diety. To znamená, že množství přicházející energie nestačí pro normální průběh všech životně důležitých procesů v těle, což nutí tělo využívat rezervní zásoby.
Negativní energetická bilance vede k postupnému snižování lipidových (tukových) zásob v podkožním tuku a hubnutí. Nabídka hubnutí na 1 týden s obsahem kalorií 1200 kcal je uvedena v tabulce:
| Čas na jídlo | Jídlo | Hmotnost, objem v g nebo ml (obsah kalorií v kcal). |
| pondělí | ||
| Snídaně | Čerstvé jablko-celer | 160 (42) |
| Vařený chřest, omeleta z bílků | 160 (46) | |
| Salát z ředkvičky a zelené cibule s nízkotučným jogurtem | 100 (35) | |
| Zelený čaj | 200 (17) | |
| Oběd | Pečené jablko | 1 kus (65) |
| Jogurt s přidanými obilovinami | 125 (93) | |
| Večeře | Rybí polévka (ryba s nízkým obsahem tuku) s přidanou zeleninou (brambory, cibule, mrkev) | 255 (109) |
| Krůtí masové kuličky vařené v rajčatové omáčce | 100 (182) | |
| Salát z okurek, rajčat a bylinek | 130 (25) | |
| Kompot ze sušeného ovoce | 200 (93) | |
| Odpolední svačina | Nakrájená čerstvá okurka | 110 (12) |
| Kefír | 200 (82) | |
| Večeře | Vařené kuřecí prsa | 100 (132) |
| Salát z celeru, ananasu a vlašských ořechů s nízkotučným jogurtem | 150 (202) | |
| Borůvkový čaj | 200 (17) | |
| úterý | ||
| Snídaně | Nízkotučný tvaroh | 150 (83) |
| Mrkev, dýňový salát s vlašskými ořechy a jogurtem | 130 (165) | |
| Džus z granátového jablka | 200 (83) | |
| Oběd | Kiwi | 2 kusy (72) |
| Zelený čaj s jasmínem | 200 (17) | |
| Večeře | Zelná polévka s houbami a nízkotučnou zakysanou smetanou | 250 (68) |
| Dušená treska s cibulí a mrkví | 100 (67) | |
| Vařený květák s bylinkami | 150 (34) | |
| Rybízový kompot | 200 (75) | |
| Odpolední svačina | oranžový | 1 kus (57) |
| Nízkotučný jogurt | 125 (84) | |
| Večeře | Turecko Stroganoff | 100 (172) |
| Salát ze sladké papriky, okurky a bylinek s nízkotučným jogurtem | 130 (43) | |
| Čaj s bergamotem | 200 (19) | |
| středa | ||
| Snídaně | Vaječný bílek kastrol s bylinkami | 100 (63) |
| Nakrájený salát, okurka, zelenina | 150 (21) | |
| Kakao s mlékem | 200 (63) | |
| Oběd | Banán | 1 kus (123) |
| Zelený čaj | 200 (17) | |
| Večeře | Ječná polévka s žampiony | 250 (109) |
| Dušené hovězí maso s cibulí a olivami | 100 (135) | |
| Dušené cukety a zelí | 150 (38) | |
| Rozinkový kompot | 200 (97) | |
| Odpolední svačina | Hruška | 1 kus (64) |
| Nízkotučný jogurt | 125 (86) | |
| Večeře | Vařený hovězí jazyk | 75 (173) |
| Vařená brokolice a zelenina | 150 (37) | |
| Zelený čaj s tymiánem a medem | 200 (48) | |
| Čtvrtek | ||
| Snídaně | Proteinová omeleta s chřestem | 150 (58) |
| Rajčatový salát | 100 (23) | |
| Celozrnný toast | 30 (53) | |
| Káva s mlékem | 200 (26) | |
| Oběd | Hruška | 1 kus (64) |
| Biokefir | 200 (81) | |
| Večeře | Rybí gulášová polévka | 250 (104) |
| Kuřecí řízek | 100 (132) | |
| Salát z kysaného zelí s cibulí a rostlinným olejem | 100 (69) | |
| Citronová šťáva | 200 (53) | |
| Odpolední svačina | oranžový | 1 kus (57) |
| Nízkotučný jogurt | 125 (86) | |
| Večeře | Plněné zelné závitky s mletým hovězím masem, mrkví a cibulí | 200 (237) |
| Paprikový salát s bylinkami | 100 (27) | |
| Heřmánkový čaj | 200 (17) | |
| pátek | ||
| Snídaně | Namočený lehce osolený sleď | 55 (76) |
| Vařené brambory se zelenou cibulkou a koprem | 150 (148) | |
| Čekankový nápoj s přidaným mlékem | 200 (34) | |
| Oběd | Pečené jablko plněné tvarohem | 1 kus (108) |
| Mléčný koktejl s malinami | 200 (73) | |
| Večeře | Zelná polévka z čerstvého zelí a bylinek | 250 (64) |
| Dušené hovězí maso s paprikou | 100 (118) | |
| Salát z celeru, okurky a zelené cibule s nízkotučným jogurtem | 130 (36) | |
| Kompot ze sušených meruněk | 200 (68) | |
| Odpolední svačina | Grapefruit | 1 kus (47) |
| Nízkotučný jogurt | 125 (86) | |
| Večeře | Kastrol vyrobený z rybího filé | 200 (101) |
| Nakrájené listy okurky a salátu | 150 (19) | |
| Zelený čaj s jasmínem | 200 (17) | |
| sobota | ||
| Snídaně | Omeleta připravená s tvarohem a sýrem | 100 (155) |
| Salát s rajčaty a bylinkami | 150 (38) | |
| Káva s mlékem | 200 (23) | |
| Oběd | Jablko | 1 kus (67) |
| Kefír s malinami | 200 (82) | |
| Večeře | Brokolicová polévka s bylinkami | 250 (67) |
| Vařené kuřecí prsa | 100 (115) | |
| Dušené bílé zelí s mrkví | 150 (53) | |
| Rybízový kompot | 200 (73) | |
| Odpolední svačina | Sušený ananas | 75 (189) |
| Zelený čaj | 200 (17) | |
| Večeře | Kastrol z tresky a vaječného bílku | 100 (76) |
| Salát z kopru, celeru, rukoly s citronovou šťávou. | 150 (45) | |
| Rooibos čaj | 200 (17) | |
| Neděle | ||
| Snídaně | Vařené vejce plněné zelenou cibulkou a sledě | 1 kus (107) |
| Zelený hrášek a bylinky | 100 (55) | |
| Černý čaj | 200 (17) | |
| Oběd | Banán | 1 kus (127) |
| Zelený čaj s medem | 200 (47) | |
| Večeře | Polévka s rybími konzervami, bramborami a bylinkami | 250 (112) |
| Vařené kuřecí prsa | 100 (114) | |
| Dušené cukety a zelí | 150 (38) | |
| Jablečný kompot | 200 (78) | |
| Odpolední svačina | oranžový | 1 kus (57) |
| Nízkotučný jogurt | 125 (86) | |
| Večeře | Dušená krůtí prsa s mrkví, paprikou a cibulí | 100 (131) |
| Rajčatový salát | 150 (37) | |
| Zelený čaj s mátou a medem | 200 (48) | |
Týdenní strava je přibližná, umožňuje orientaci v hlavních jídlech, jejich množství a obsahu kalorií. Při vytváření doporučení pro zhubnutí 10 kg je důležité vzít v úvahu několik funkcí:
- Povolené jsou téměř všechny potraviny, které mají nízkou energetickou hodnotu. Přednost se dává rostlinným potravinám, libovému masu (králík, kuřecí, krůtí, hovězí) a mléčným výrobkům (ryazhenka, kefír, jogurt).
- Je vhodné jídlo uvařit v páře nebo vařit. Dušení a pečení je povoleno. Nedoporučuje se jíst smažená jídla. Které mají více kalorií.
- Vyloučena jsou tučná smažená masa a lehce stravitelné sacharidy, které mají vysokou energetickou hodnotu.
- Pro lepší vstřebávání potravy a také pro snížení zátěže trávicího systému se doporučuje jíst častěji (alespoň 5x denně). Porce by měly být malé.
- Poslední večeře je povolena nejpozději 4 hodiny před očekávaným spaním.
- Tělo by mělo přijímat dostatečné množství tekutin, což snižuje závažnost hladu mezi jídly.
7denní menu se používá pro zdravé lidi s mírným nárůstem hmotnosti. Předpokládá se, že denní kalorický příjem 1200 kcal pomáhá zhubnout bez újmy na zdraví. Pokud existují patologické procesy v orgánech a strukturách gastrointestinálního traktu, ošetřující lékař může upravit stravu. Pro rychlejší hubnutí na individuální bázi je možné snížit energetickou hodnotu stravy pod 1200 kcal.
Druhy diet
Snížení obsahu kalorií v potravinách a také rychlá restrukturalizace metabolismu zaměřená na „spalování" tuků je možná při použití několika typů diet. Každá dieta se vyznačuje převahou určitých potravin ve stravě:
- Ovesná dieta– hlavním produktem jsou ovesné vločky, vyznačují se nízkou energetickou hodnotou a příznivě působí na orgány trávicí soustavy. Aby bylo tělo dostatečně zásobeno vitamíny, je strava doplněna ovocem a zeleninou. V závislosti na množství zkonzumovaného jídla umožňuje dieta během krátké doby (od 7 do 10 dnů) zhubnout 10 kg.
- Tvarohová dieta– tvaroh obsahuje kompletní bílkoviny a minerální soli. Působí blahodárně na játra, žaludek a střeva. Aby tělo dostalo vitamíny, je strava doplněna ovocem, zeleninou a dalšími mléčnými výrobky. Dieta umožňuje dosáhnout úbytku hmotnosti až 800 g za den.
- Okurková dieta– doporučení jsou zaměřena na rychlé snížení hmotnosti člověka prudkým omezením energetické hodnoty přicházející potravy. Zároveň je díky vlastnostem čerstvých okurek možné zachovat přísun vitamínů a minerálů v dostatečném množství. Typicky je okurková dieta určena na krátkou dobu (půst „okurkový" den, dieta na 3 dny, na týden včetně ovoce a mléčných výrobků). Výrazného úbytku hmotnosti lze dosáhnout použitím desetidenní diety.
- Kefírová dieta– hlavním potravinářským produktem je kefír, který obsahuje esenciální aminokyseliny, některé minerální soli a také bakterie zástupce normální střevní mikroflóry. Do jídelníčku je nutné přidat ovoce a zeleninu, které jsou nezbytné k tomu, aby tělu dodaly vitamíny a minerály. Dieta umožňuje zhubnout během několika týdnů.
- Zelná dieta– zelí je zdravá rostlina, obsahuje vitamíny, především skupinu B, vlákninu a minerální látky. Je předepsána přísná účinná dieta, při které se po dobu 3 dnů konzumuje pouze zelí. V ostatních případech se doporučuje přidávat do jídelníčku malé množství dalších potravin, aby se tělu dodaly potřebné živiny.
- Pohanková dieta– technika umožňuje efektivně a rychle zhubnout, pohanka obsahuje značné množství vitamínů, minerálů a rostlinné vlákniny. Při dlouhodobém používání dietních doporučení po dobu delší než 3 dny nezapomeňte do jídelníčku zařadit další potraviny. To je nezbytné, aby se předešlo negativním dopadům na zdraví v budoucnu.
- Bramborová dieta– i přes vysoký obsah škrobu a energetickou hodnotu brambor lze s jejich převažujícím obsahem ve stravě výrazně snížit hmotnost. Výrobek obsahuje škrob, rostlinnou vlákninu, vitamíny B a C.
- Proteinová dieta– protein je hlavní syntetický materiál, je součástí všech buněčných struktur a mezibuněčné látky. Dietní doporučení zahrnují konzumaci potravin, které obsahují převážně bílkoviny. Patří mezi ně fermentované mléčné výrobky, slepičí vejce, ryby a libové maso. Pomocí diety je možné snížit tělesnou hmotnost o 3-5 kg během týdne. Dlouhodobé používání doporučení vyžaduje zařazení rostlinných složek do stravy, které musí nutně obsahovat vitamíny a rostlinnou vlákninu.
- Rýžová dieta– ve většině asijských zemí je rýže základní potravinou, která je součástí většiny národních jídel. Má vlastnosti sorbentu, účinně váže a odstraňuje ze střeva různé toxiny exogenního (přišly zvenčí) a endogenního (vznikající ve strukturách trávicího systému) původu. Při dlouhodobém užívání musí jídelníček obsahovat další potraviny, zejména zeleninu a ovoce. Pomocí doporučení můžete snížit svou váhu o 3-5 kg za relativně krátkou dobu.
- Dieta z červené řepy– způsob, jak snížit tělesnou hmotnost o 5 kg za týden. Řepa je dobrý sorbent. Obsahuje také vitamíny a minerály. Dlouhodobé užívání diety vyžaduje zařazení bílkovin a vitamínů do jídelníčku.
- Jablečná dieta– čerstvé ovoce neobsahuje tuk, množství lehce stravitelných sacharidů je minimální, díky čemuž je obsah kalorií velmi nízký. Jablka jsou bohatá na vitamíny rozpustné ve vodě a rostlinnou vlákninu. Pektiny, které jsou součástí ovoce, pomáhají čistit střeva. Použití přísné diety může výrazně snížit váhu během týdne. Po několika dnech musí být do stravy kromě jablek zahrnuty i další potravinářské produkty v malých množstvích.
- Žádná sacharidová dieta– sacharidy jsou organické sloučeniny, které jsou hlavním energetickým substrátem. Účastní se všech typů výměn. Rozklad tuků s uvolňováním energie může nastat pouze v přítomnosti sacharidů („tuky hoří v plameni sacharidů"). Dieta zahrnuje vyloučení sladkostí a potravin obsahujících škrob ze stravy. V ovoci a zelenině je povoleno konzumovat malé množství rostlinné vlákniny. Hlavními potravinářskými produkty jsou maso, mléko, vejce, ryby. Pomocí bezsacharidové diety je možné zhubnout o 10 kg i více během pouhého 1 měsíce.
- Anglická dieta– doporučení budou implementována do 21 dnů, znamenají střídavý příjem bílkovinných potravin (libové maso, ryby, vejce, mléko) a zeleniny. Správná výživa umožňuje zbavit se 3 až 10 kg.
Hlavní charakteristiky populárních diet pro rychlé hubnutí jsou uvedeny v následující tabulce:
| Strava | Časové období, dny | Kolik můžete zhubnout, kg |
| Ovesné vločky | 7 | 5-6 |
| Tvaroh | 7 | 2-5 |
| Okurka | 7 | 5 |
| Kefír | 7-9 | 3-5 |
| Zelí | 3-7 | 3-4 |
| Pohanka | 7-14 | 5-6 |
| Brambor | 3-14 | 2-7 |
| Protein | 7 | 3-5 |
| Rýže | 7-12 | 3-7 |
| Červená řepa | 7 | 4-5 |
| Jablko | 7 | 3-7 |
| Žádné sacharidy | 7 | 2-5 |
| Angličtina | 21 | 7-10 |
Existují i méně známé účinné diety pro hubnutí v relativně krátkém čase, mezi ně patří:
- Vegetariánská strava– zahrnuje pouze zeleninu a ovoce. Jeho užívání se nedoporučuje, což je způsobeno nedostatkem plnohodnotných bílkovin obsahujících esenciální aminokyseliny ve stravě. Samostatně vyniká ovocná dieta s vyloučením zeleniny z jídelníčku.
- Rybí dieta– základem jsou nízkotučné ryby a výrobky z nich, hubnutí probíhá ve stejném časovém horizontu jako při proteinové dietě.
- Dieta s perličkovým ječmenem– zahrnuje ječmen a malá množství jiných potravinářských výrobků pro dlouhodobé použití.
- Rajčatová nebo rajčatová dieta– zahrnuje pouze rajčata, může mít negativní vliv na struktury trávicího systému a organismus jako celek, snížení tělesné hmotnosti o 5 kg je dosaženo po 10 dnech.
- Koprová dieta– základem je převažující používání kopru a okurek, což umožňuje snížit váhu o 4 kg za 10 dní.
- Oranžová dieta– základem diety jsou pomeranče, což umožňuje při dostatečném přísunu vitamínů výrazně omezit obsah kalorií. Neexistují žádné spolehlivé údaje o načasování hubnutí při použití doporučení.
- Jogurtová dieta– dobrá volba, která umožňuje poskytnout lidskému tělu kompletní bílkoviny. Ke ztrátě hmotnosti 5 kg dochází během 7-14 dnů.
- Dýňová dieta– dýně je zelenina, která obsahuje některé vitamíny, bílkoviny, rostlinnou vlákninu a malé množství sacharidů. Dieta umožňuje zhubnout 5 kg za 10 dní. Do jídelníčku se doporučuje přidat zeleninu, ovoce a malé množství masa.
- Vodní dieta pro rychlé hubnutí– „tvrdá dieta", což je půst, kdy dieta obsahuje pouze vodu. Ve své podstatě představuje půst, proto se nedoporučuje používat. Existuje riziko rozvoje nevratných změn a negativních zdravotních následků.
- Keto dieta– varianta dietních doporučení, jejichž podstatou je vyloučení sacharidů z jídelníčku při současném zvýšení obsahu tuků a bílkovin. Díky tomu je možné dosáhnout „spalování" endogenních lipidů s tvorbou ketolátek. Předpokládá se, že strava není zdraví škodlivá. Lékaři jej však často nedoporučují používat, protože dochází k výrazné změně metabolismu. Pomocí ketonové diety je možné snížit váhu o 5-7 kg týdně.
Aby bylo možné rychle zhubnout, používá se expresní dieta, což je jakákoli možnost, která zahrnuje konzumaci pouze jednoho vhodného potravinářského produktu po krátkou dobu (ne déle než 7 dní).
Ukončení diety
Ukončení diety zahrnuje proces postupného zvyšování kalorického příjmu a rozmanitosti stravy. To je nezbytné pro zamezení zpětného přibírání na váze a také metabolických změn za podmínek nulové nebo pozitivní energetické bilance. K tomu byste měli omezit, nebo ještě lépe vyloučit ze stravy smažená, tučná jídla a alkohol a také zvýšit fyzickou aktivitu (ranní cvičení, procházky na čerstvém vzduchu).
Jak uložit výsledek
Aby se zabránilo opakovanému náboru v budoucnu, je důležité dodržovat několik jednoduchých doporučení:
- Omezení příjmu kalorií snížením množství lehce stravitelných sacharidů.
- Zvýšení fyzické aktivity (ráno cvičení, přes den procházky na čerstvém vzduchu).
- Častá jídla alespoň 5x denně, ale v malých porcích.
- Večeře 4 hodiny před očekávaným spaním.
Celoživotní dodržování doporučení vám umožní nejen udržet si váhu na konstantní optimální úrovni, ale umožní i udržení zdraví.
Cvičení, jak zhubnout o 10 kg
Abyste doma úspěšně shodili 10 kg, doporučuje se provést několik fyzických cvičení, které vám pomohou rychle „spálit" tukové zásoby v podkoží:
- Běh– cvičením 10-15 minut denně se spálí značné množství kalorií, přičemž objem tukové tkáně ubývá rovnoměrně v celém těle. V závislosti na hmotnosti člověka „spálí" 10 minut běhu (rychlost 10 km za hodinu) od 100 do 150 kcal.
- Plavání– fyzická aktivita zapojuje všechny svalové skupiny, což má pozitivní vliv na jejich tonus a urychluje mizení tukových zásob.
- Chůze– je lepší chodit půl hodiny pěšky na čerstvém vzduchu, to má pozitivní účinek a umožňuje urychlit proces hubnutí. Během 1 hodiny chůze se spotřebuje 200 až 300 kcal.
- Cvičení na břicho– vleže na zádech, zvedněte hlavu a pokrčené nohy. Počet spálených kalorií závisí na typu cvičení (intervalové nebo kruhové).
- Zvýšený tonus stehen a hýždí– dřepy, které nejsou prováděny úplně (dřep na pomyslné stoličce).
Rady od výživových poradců
Neblahý vliv má i rychlé hubnutí. Pro harmonické hubnutí se zdravotními přínosy proto odborníci na výživu dávají několik užitečných tipů:
- Je důležité zvolit optimální jídelníček podle několika základních kritérií - zajištění postupného hubnutí po poměrně dlouhou dobu (alespoň 1 měsíc), dále dostatečný přísun všech vitamínů, minerálů a plnohodnotných bílkovin do lidského těla. .
- Kombinace realizace dietních doporučení se zvýšenou fyzickou aktivitou.
- Častá, zlomková jídla v malých porcích, což umožňuje snížit funkční zatížení orgánů trávicího systému a minimalizovat intenzitu pocitu hladu.
- Večeře 4 hodiny před spaním, při které se spotřebovává energie přijatá z jídla a neukládá se ve formě podkožního tuku.
Před zahájením jakékoli diety se doporučuje nejprve konzultovat s odborníkem na výživu. U lidí s různými doprovodnými patologiemi (kardiovaskulární, endokrinní, metabolické poruchy) vybere v každém konkrétním případě racionální opatření na hubnutí.